体調の整え（コンディショニング）

はじめに

いつもありがとうございます、そばじま（@sobajimaximum）です。

今回のブログ記事では、「体調の整え（コンディショニング）」について取り上げていきます。

カラダを動かすことほとんどの場合、運動を楽しむ、試合での勝利、強さ・上手さ、または、理想の肉体を目指して、スポーツ競技に取り組む、筋力トレーニングに励む、ダイエット（≒食事管理、運動）に勤しむかと思います。

また、頭痛や肩凝りで辛い気持ち、慢性的な腰痛やヒザの消えない痛み、何かしらの病気や症状に悩んでいる、そういうものの解消・解決をしたくて、病院や整体などに通うことも多いです。

では、そもそもの話、普段の生活でカラダをどう使うのが適切なのか、どうすれば無理が生じないのか、そういうことの説明を知ったり学んだり機会はあまりないような気がします。

何か目標ができた時、または、何かに困っている時に、カラダのことを意識するわけで、普段ではある意味、「当たり前」のものと思いこそすれ、カラダをケアする発想もなかなか思い浮かばないように思います。

つまり、いつも通りではことさら意識することは少なく、自身のカラダに、筋力なり刺激なりを付け足すとか、または、損なったものを取り戻すようにして、以前と異なることを試みることが大半です。

ただ、事前に備えると言いますか、普段からできること、カラダ本来の適切な使い方を知ることで、仕事や遊び、その他のどの活動においてもすぐさま、そして、心置きなく取り組めるように思います。

思い立ったが吉日、奮起して運動だ治療だと取り組む前に、体調を整えるという観点で、今のうちに考えることはあるし、やれることも多くあるのでは？という、ひとつの提案です。

繰り返し申し上げますと、カラダの状態として、何かを足すこともなく、また、何かを減らすようでもなく、ただただフラットな状態にあることで、さっと次の動きや行動に移すことができます。

武道的には「居着きのない状態」、カラダのどこにも強張りや力みがなく、だからといって、弛緩しきっているわけでもない、ちょうど良い状態＝フラットな状態です。

また、意識としても「健康でなければいけない」、「丈夫でなければいけない」という思い込み（→執着）からも離れた、フラットな状態であるのが望ましいように思います。

これ以降は、今、私自身が取り組んでいるものや、重要だと思っていることを並べていきます。

今後、追加・更新していくこともあるでしょうし、その時々において、「これ、良いな」と思ったら、随時取り入れていただけると幸いです。

「良い姿勢」を保つ

一般的に思い浮かべる「良い姿勢」では、胸を張り、腰は反り気味、脚をピンと伸ばし、全体に力の入っている様子なのかもしれませんが、それは頭で考える「良い姿勢」で、実際はそうではありません。

カラダにとっての「良い姿勢」では、下記に説明する姿勢の取り方がそのひとつで、適切に「良い姿勢」を取ることで、場合によっては、それだけで治療の大半が終わってしまうそうです。

三軸修正法を考案した池上六朗さんの「良い姿勢」の取り方では→

①自分の両足に均等に体重が乗る状態を保ちながら、顔を鉛直（鉛直＝重力の働いている方向で、地面に対しての垂直）にして動くことのできる姿勢を取る。

②それで鉛直方向の力の動きを感知するようにして、自分の手をリラックスしてぶら下げたり、近くでペンダント状のものをぶら下げたりする、それだけで十分にカラダの調子が整うようです。

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＜参考＞P.135-136：『身体の言い分』内田樹・池上六朗／毎日新聞出版（毎日文庫）

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＂チャンスはつかむものではない。やってくるものである＂ 、＂腰痛も肩こりも悩める人生も、内なる身体の声を聞けばすべてうまくいく＂『身体の言い分』内田 樹・池上 六朗（毎日文庫）｜毎日新聞出版

この「良い姿勢」を取る時に、ひとつのポイントとしては、「骨盤を立てる」ことにあるように思います。

後述する、姿勢治療家・仲野孝明さんの「背伸びの体操」、「ダ・ヴィンチ・ポーズ」をする時に、「骨盤を立てる」ことで、お腹周りが上手に収縮する感覚を味わうことができました。

「骨盤を立てる」とは、脚の力をやや抜いて、地面に対し垂直になるように「骨盤（あるいは仙骨）を立てる」と、それだけでお腹が引き締まり、下っ腹に力が入るものです。

しかも、わざわざ力むとか、力を入れるのではく、あるべきところに収まるような、自然とそうなる感じがしますし、姿勢としてもより安定するように思います。

また、さらに後述するイチローさんの「走るコツ」においても、また、普段の立ったり歩いたりするのも支えるような骨盤の位置があります。

各自、腰の横（位置としては、中臀筋のあたり）に手を当てつつ、ちょうど良い位置どこなのかを試しつつ、「骨盤を立てる」感覚をつかんでください。

カラダ全体を伸ばす

全身の伸びの運動では、上に伸びる「背伸びの運動」と手を横に上げる「ダ・ヴィンチ・ポーズ」を紹介します。

まず、すっと立つその姿勢が肝心で、紙を敷いたり木目を活かしたりして、2本目の指とかかとを結ぶ線が、自分の前後に真っ直ぐ伸びている線上にあるように立ちます。

つまり、肩幅に軽く開いて、その線（2本目の指とかかとを結ぶ線）が前後に対し、平行になるように立ちます。

かつ、体重の乗せ方では、親指、小指、かかとの3点で支える（＝重心が足の真ん中あたりに来る）ようにすると、その「立つ姿勢」が安定します。

人によっては、「土踏まずに体重を乗せ、その真上に頭が来るように」という説明もあって、同じ事柄を異なるように説明しているだけなので、各自、試しながら安定する位置を探り当ててください。

立つ位置や立ち方を覚えたら、背伸びにしても、手を横に上げるのでも、どこの部位に効かせるかといえば、特に肩周り、肩甲骨の位置を修正（リセット）するようにして効かせていきます。

普段の生活では、字を書く、パソコンやケータイ電話（スマホ）を操作する、ゴハンを食べるなどがありますが、背中の上部、腕、肩、背中を可動させる肩甲骨が十分に動いていません。

もっと動物としての、本来的な動きとしては、モノを投げる、木に登る、ぶら下がるといったもので、デスクワーク中心の生活では、よほど意識しない限り動かすことはありません。

それに、長い時間、同じ姿勢・体勢でいることで、肩甲骨周りを使っていないだけでなく、首〜肩周りの凝りや不調の原因になってしまう恐れがあります。

そこで、休憩時間や一日の空いた時間で、肩甲骨周り、および、腰回りまでを伸ばし、カラダの状態を修正（リセット）できると、気分ともどもリフレッシュすることでしょう。

この時には、手を上に＆横に伸ばして、肩甲骨周りの収縮を感じながら、同時に、腰の反りすぎに注意して、先述した「骨盤の立て方」を意識してみると、より効果的です。

「背伸びの運動」では、①まっすぐ前に伸ばして手を組み、②手の甲を見ながら、手と腕全体＋顔を上方に上げていきます。

③前を向くように顔の位置を戻し、しばし静止、④そこから組んだ手を解いて、両脇に下ろします。

手の伸ばし方、顔の位置など、詳しくは動画を参照ください→

【動画解説】姿勢治療家の体をリセットする背伸び体操：仲野孝明｜姿勢治療家「姿勢の医学チャンネル」：2021.07.08

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こちらの「ダ・ヴィンチ・ポーズ」では、立ち位置を定めた後、手を横に上げ、手の平を上に向けて静止するポーズです→

『動画解説】姿勢治療家の毎日の疲れを一瞬でとる「魔法のポーズ」ダ・ヴィンチ・ポーズ：仲野孝明｜姿勢治療家「姿勢の医学チャンネル」：：2021.07.07

お尻周りのストレッチ

先述したように、基本の立ち方では、腰やお尻周りでは、「骨盤を立てる」ことを意識していきます。

普段の生活では、立つ／座るの普段の動作に加え、歩いたり、自転車に乗ったりすることで、太ももやふくらはぎだけでなく、お尻周りの筋肉もよく使っています。

それに、座っている時間が長いと、お尻も凝りやすく（上半身の重みがかかってほとんど動かない＝座面に触れている時間が長い）のもあります。

そこで、お尻周りが凝ってくると、それが影響して腰の痛みにつながってもくるので、腰痛の予防ということも含め、お尻周りのストレッチをやるのがオススメです。

こちらのストレッチでは、座ったり寝転がったりしてやるので、一日の終わり、風呂上がりのように、カラダが温まっている状態だとより効果的です。

お尻周りの部位としては、大きくは大臀筋と中臀筋があり、それぞれの筋肉を意識しながら、順番に伸ばしていきます。

お手本の動画では、すでにカラダの可動域が大きくなっているのですが、最初のうちは決して無理をせず、ちょっと痛いけれど、よく伸びている「イタ気持ち良い」状態を保つようにします。

それに、できることなら、一日に何回やるのでも良いですし、しばらく続けていくことで効果を感じていくので、いずれにしてもジワジワ〜っと伸ばしていくのが良いかと思います。

お尻からアプローチ！大臀筋・中殿筋を伸ばして「腰」の不調対策！＜3分ストレッチ＞ 【Dr.stretch / ドクターストレッチ】：2024.08.07

＜関連＞

礒谷（いそがい）療法とは：現代医学の盲点「股関節」

股関節角度の異常により全身が歪み、それにより身体のバランスが崩れ、その結果、腰痛・肩こり・首のこり・ヘルニア・Ｏ脚など様々な疾病や痛みが生じますが、現代医学ではほとんど研究がなされていません。

礒谷療法は70年に及ぶ歴史、200万人を越える臨床例を誇り、股関節矯正のパイオニアとしての実績は多くの著名人を含め、社会に広く認められております。

＂股関節の重要さ＂が現代医学で＂無視＂されていた開業当初から、一貫して股関節の重要さを認識し、矯正の方法論を模索し、ついには確立したのが礒谷療法です→

礒谷療法とは｜礒谷式力学療法総本部

走り方と股関節

精力的に全国各地の高校に野球指導に行っているイチローさん、特に最近の野球ではデータ至上主義になっていやしまいかと危惧し、自分で考えて動く、「感性」の重要さを説いています。

それはそれとして重要なのですが、走る時の実技指導としては、「股関節」を前に出す（と、勝手に脚も前に出てくる）イメージで、一歩ずつの歩幅を大きくするように教えています。

この場合での、「股関節」はおそらく「（股関節とをつなぐ）骨盤」のことだろうと思いますが、脚の付け根を動かして走るというより、極端にいえば、腰をひねるようなイメージのことかと思います。

この走る時の「股関節」の動きを習得することで、野球のプレーでは、守備、打撃、走塁の全部で応用できるので、基礎的な部分として、ぜひとも抑えておきたいポイントです。

走る時には、脚を前に出すことを意識しながら、しかし、次第に地面を蹴る方に意識を向けているかもしれませんし、最初から後者寄りの走り方の人もいるかもしれません。

なぜなら、陸上競技の長距離走の選手でも、練習や試合を重ねていくうち、地面を蹴る方に寄ってしまうせいか、次第に反り腰になっていくという傾向もあるからです。

そうではなくて、いつも「股関節」を意識するようにして、脚を大きく前に出すようにして走っていき、また、歩く時もそれを意識するとスムースに歩いていけることでしょう。

03:06〜がその走り方指導シーンです→

【イチロー高校指導】公立が強豪私立に勝つために…「大阪桐蔭や履正社は大冠のこと全く眼中にない」｜TBSスポーツ：2024.11.13

＜関連＞

前後に大きく腕を振る、腕と脚が交差するのではなく、ナンバ歩き／走りでは、自分のカラダを左右に分け、それぞれ上下で胸骨と骨盤を連動させて、負担の少ない動きにします（竹馬、缶ぽっくりに乗る要領）。

普段歩く時では、大きく腕を振ることはせず、脱力して腕を下げ、揺れるに任せる、あるいは、前ポケットのフチを軽くつまんでそのまま歩くのがコツです→

これが本当のナンバ走り！頑張らないから疲れない！だから長距離もラクラク！Learn the Art of Samurai Running ：矢野龍彦｜月刊 秘伝 武道・武術：BUDO JAPAN CHANNEL：2022.10.14

下記動画の04:18〜の部分で、ボクシングのフロイド・メイウェザー・ジュニア、野球のイチロー、陸上競技短距離走のウサイン・ボルトの動きでは、カラダをねじることなく大きな力を出しているのだろうという話があります。

効率的にカラダを使うということで、普段のトレーニングでも「強くする」のではなく、「器用にする」ことを意識しているのではないか？というくだりがあります→

最強ボクサー、メイウェザーJr.もナンバ！？ 日本古来の「ナンバ歩き」で階段もラクラク！【The Nanba Walking】Learn the Art of Samurai Walking!：矢野龍彦｜月刊 秘伝 武道・武術：BUDO JAPAN CHANNEL：2022.10.26

全体性を養うヒモトレ

少し話は戻ってというか、基本的なことであったり、大きな視点で見た時のことなのですが、カラダの全体性の観点があります。

冒頭でも取り上げたように、特に不自由のない状態、何も意識せず、それでいて、どうにでも動けるのが、あるべきカラダの状態、つまり、「健康」の理想と考えることができる気がします。

「命あっての物種」とはやや大袈裟な言い方ですが、ともあれ＂カラダが資本＂であるわけですから、普段から丁寧にいたわりつつ、それでいて、生活のさらなる充実を図っていきたいものです。

こういう自然のカラダの成り立ちでは、考えてわかることもありますが、もっとカラダ自身に委ねるようにして、ブルース・リーの映画『燃えよドラゴン』のごとく、「考えるな、感じろ（Don't Think, Feel）」の境地を目指します。

絶えず変化に耐え、また、自ら変化もしていく様子は、たとえて言うならば、水中でのワカメのごとく、「たゆたう」意識、「ゆらめく」ような感覚に近いものがあるかもしれません。

ヒトのカラダでも、水の中で力むと、かえって沈んでいくようなことがあるので、そこは「ゆらゆらと、たゆたう」のが、物事の処し方としては理にかなっていると言えるでしょう。

そういうあれこれを踏まえつつ、カラダの特徴、動きについての考え方、カラダの「全体性」についてとらえることも大切で、下記の「ヒモトレ」の記事が参考になります。

「ヒモトレ」でも、ことさら技術的に、体感的に何かを獲得するのでもなく、また、何かを治すものでもなく、カラダ本来の使い方ができるように調整するだけです。

それを知って学ぶというか、カラダでそれとなく感じるのか、または、武道的な「居着き」をなくし、自分の状態を把握することでわかることも多い気がします。

重要なのは＂無心＂で取り組むこと。心と体が整う「ヒモトレ」番外編｜ゴルフダイジェスト：2022.09.14

おわりに

基本的に、今回のブログ記事で伝えたいことは、「脳で考えるより、カラダに任せる」、これに尽きるような気がします。

具体的なストレッチ方法やカラダの動かし方はあるにしても、思考だけでとらえるのではなく、感情や感覚、あるいは、本能、そういうものでとらえていく方が、カラダには向いているはずです。

また、他の方法を取り入れていくにしても、「健康」を重視する場合では、何かを達成しようとするのではなく、ただ、自分の状態がどうであるのかを意識していきます。

スポーツ、筋力トレーニング、ダイエット（≒食事管理、運動）などのそういうもので、外的に刺激を加える、各部の筋肉の太さを計測する、カロリー計算をすることもあるでしょう。

それらも確かに大切なことではありますが、単一にそういうことでもなく、血行が良い、肌にツヤやハリのある、全身に力のみなぎる、そういうものを目指すのも良いかと思います。

武道的な発想のいわゆる「心・技・体」を整え、また、カラダを駆け巡るエネルギーをより高めるようにして、日々の活動のさらなる充実に務めていきたいものです。

私自身、今回紹介した内容をこまめにやりつつ、また良い方法や考え方があれば、随時更新していこうと思う次第です。

＜参考・関連＞

目からウロコ！病院では教えてくれない腰痛の原因とその予防法｜週プレNEWS：2015.11.25

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吊り革は３本指で持つ、階段は太腿の後ろで上る……これが腕や腰の負担を激減させる「日常の古武術」です｜現代ビジネス：2024.08.15

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ペットボトルのフタの簡単な開け方、上手な転び方をご存知ですか？「日常の古武術」で生活がグンとラクになります｜現代ビジネス：2024.08.15

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＜参考・関連＞

スマートフォン：脳に与える影響

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ビジネスの原理原則：今日からできる！個人でも勝てるビジネス方程式【令和版ユダヤの商法】

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効率の良いエネルギーの使い方＋【自己紹介】にまつわる話2023

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傍島康始（そばじまやすし）／次の＂高み＂へ@千葉：展示会・イベント関係従事、飲食店勤務などを経て、新しい働き方＆仕事の仕方を模索中＊#西野亮廣エンタメ研究所＊#五星三心占い＊#銀の羅針盤＊ロック、メタル音楽が好き＊＂1/fゆらぎ＂の声を出したい♪

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